임산부에게 다이어트가 필요한 중요한 이유

임산부 다이어트라는 제목을 보시고 임산부가 왜 다이어트를 해?라고 생각하시는 분들이 계실 수 있습니다. 임산부는 잘 먹고 최대한 안정을 취해야 한다는 주변의 조언도 쏟아집니다. 물론 임산부는 태아를 위해 잘 먹어야 하고 스트레스 받지 않도록 안정을 취해야 합니다. 그리고 임신 중 체중 증가는 아주 자연스러운 일입니다.

 

하지만 무엇이든 과도한 것이 문제가 되기도 합니다. 임신 중 체중 증가는 산모에 따라 적정한 체중 증가량이 있어 이 범위 안에서 조절이 필요합니다. 과도한 체중 감량은 악영향을 끼치기도 하지만 건강한 임산부 다이어트는 엄마와 태아 모두의 건강에 유익합니다. 엄마와 아이 모두 건강한 출산을 위해 오늘은 임산부 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

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임산부 다이어트가 필요한 이유

-임산부 다이어트는 체중을 감량하는 것만이 아니라 적정한 체중의 증량도 필요함을 의미합니다.

모든 게 아이를 위해서라며 과식과 폭식으로 체중을 늘리거나 임신 중 과도한 체중 증가가 출산 후에도 이어질 것을 염려하여 과도하게 절식을 하는 산모 모두 임산부 다이어트가 필요합니다. 

 

임신 중 바람직한 다이어트 습관이 출산 후에도 이어진다면 체중은 자연스럽게 원래대로 자리를 찾아가게 될 것입니다.

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1.1. 자연분만이 어려워질 수 있습니다.

임신 중 체중 증가는 태아도 과체중일 확률이 높습니다. 태아가 너무 커지고 산모의 몸에 지방이 많은 상태에서는 자연분만이 어려워 제왕절개를 하게 될 확률이 높아지고 난산으로 이어질 확률도 높아집니다. 

 

예전에 출산 문병을 갔다가 옆에 있던 산모가 제왕절개로 아이를 낳았는데 자연분만한 산모는 바로 걸어 다니고 활동을 하는 반면 제왕절개를 한 산모는 혼자 일어나기도 힘들어합니다.

또한 제왕절개로 출산한 경우 산모의 회복도 더디게 되고 아이의 면역력도 약해질 수 있습니다. 반면에 자연분만으로 엄마의 산도를 통해 출산한 아이의 면역력은 상대적으로 높아집니다.

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1.2. 임신 중 당뇨, 임신중독증(임신성 고혈압)에 걸릴 수 있습니다.

임신 중 체중 증가 또는 임신전 산모가 과체중 또는 비만일 경우 임신 중 합병증이 유발될 수 있습니다. 합병증 중 임신성 당뇨는 과체중의 아이를 출산하거나 난산을 겪게 되고 출산 후 아이가 호흡곤란을 겪게 되기도 합니다. 

 

 

또한 저혈당으로 자연유산이 되거나 기형아 출산 확률도 높아집니다. 임신성 당뇨는 산모와 태아 모두에게 위험하며 출산 후에도 산모는 당뇨로 고생할 수 있습니다.

 

급격한 체중 증가로 겪는 합병증 중에 임신중독증(임신성 고혈압)은 태아의 발육이 불완전한 발육부전이나 조산, 산모와 태아의 사망률을 높입니다.

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1.3. 출산 후 회복이 늦어지고 비만이 될 수 있습니다.

과체중 또는 비만인 산모의 경우 자궁수축이 잘되지 않아 출산 후 회복이 늦어지고 만성 고혈압이나 우울증에 빠지기도 합니다.

또한 임신으로 늘어난 체중을 출산 전으로 회복하는 시간도 더 오래 걸려 그대로 비만이 되는 경우가 많습니다. 특히 임신 중 늘어난 체중을 제 시기에 관리하지 않으면 만성 비만으로 이어지고 잘 빠지지 않게 됩니다. 

비만인 여성의 임신, 또는 임신중 비만이 되는 산모,아이 에게 발생할 수 있는 합병증

임신초기(1~3개월)	임신중기(4~7개월)	출산전후 시기(8~10개월)	신생아
자연유산	고혈압	제왕절개	4kg이상의 거대아
반복자연유산	당뇨병	분만후 출혈	소아비만
신경관 결손	조산	혈전증
심장기형	자궁내 태아사망
복벽갈림

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임산부의 과도한 다이어트 부작용

 

- 임신 중 체중이 과도하게 증가하는 것도 문제가 될 수 있지만 너무 과도한 임산부 다이어트가 문제가 되기도 합니다. 요즘은 TV에서나 SNS를 통해 배만 나오고 몸매는 그대로인 연예인 또는 일반인을 자주 접합니다. 

 

이런 이유로 산모와 태아의 건강을 생각하지 않는 임신 중 무리한 운동과 식이요법을 병행하기도 합니다. 하지만 이런 과도한 임산부 다이어트는 많은 부작용을 일으킵니다.

- 임신 중 균형 잡힌 식사는 아이의 혈액과 뼈 형성에 도움을 주고 임산부의 빈혈을 예방합니다. 근데 만약 다이어트를 위해 과도하게 식사를 조절한다면 저체중의 아이를 출산하거나 조산율을 높이게 되고 분만 시 과다출혈이 될 수 있습니다.

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임산부 적정 체중 증가

-임신을 했다고 무한대로 체중을 늘려도 너무 체중이 늘어나지 않아도 문제가 될 수 있습니다. 즉, 사람마다 적절한 임신 중 체중 증가량이 있습니다.

-먼저 임신전 몸무게로 BMI 지수를 계산하고 BMI 지수를 기준으로 나의 적정한 체중증가량을 찾아 그에 맞게 체중조절을 해주시면 됩니다.

 

-BMI 지수 계산법 : 체중/신장/신장 = BMI

예시) 체중 50kg, 신장 160cm의 BMI 지수 계산 : 50(kg) / 1.60(m) / 1.60(m) = 19.5

임신중 적정한 체중 증가량(임신전 BMI기준)

임신전 BMI		임신중 적정 체중 증가량 (kg)	임신 중 주별 체중 증가량
저체중	18.5 미만	12.7~18.1	0.5
정상	18.5~24.9	11.3~15.9	0.5
과체중	25~29.9	6.8~11.3	0.3
비만	30이상	5.0~9.1	0.2

출처 : Institute of Medicine, Nutrition during pregnancy, 2009, USDA

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안전한 임산부 다이어트 방법

 

4.1. 식사량은 적당하게 영양은 풍부하게 드세요.

-임신 중 임산부에게 추가적으로 필요한 칼로리는 500칼로리를 넘지 않는다고 합니다.

 

일반적인 성인 여성의 하루 권장 칼로리를 2,200kcal라고 봤을 때, 임신 초기(1~3개월)에는 하루 100kcal, 임신 중기(4~7개월)에는 340kcal, 임신 후기(8~10개월)에는 452kcal 정도만 추가로 섭취해 주는 것이 적정하다고 합니다.

-임신 중 스트레스 받지 않는 선에서 적당량의 식사를 하고 인스턴트나 패스트푸드는 최대한 피하면 좋지만 먹고 싶다면 적당량 섭취는 크게 문제 되지 않습니다. 그리고 영양은 부족해 지지 않도록 매 끼니 식사 때마다 영양이 풍부한 식단으로 구성합니다.

- 과일은 최대한 껍질째 식사 직후보다는 중간에 간식으로 섭취해 줍니다. (식사 직후 섭취는 혈당을 과도하게 높일 수 있습니다.)

- 단백질, 엽산, 철분, 칼슘이 부족하지 않도록, 콩류, 두부, 지방이 적은 고기류, 견과류, 해조류, 치즈 등 골고루 섭취합니다.

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4.2. 과하진 않게 적절한 운동을 병행하세요.

- 임신 초기(1~3개월) : 임신 초기에는 무리하면 안 되기 때문에 가벼운 스트레칭 또는 산책을 해줍니다.

- 임신 중기(4~7개월) : 이 시기는 안정기로 접어들었기 때문에 적당히 땀을 흘릴 수 있는 30분 이상 걷기, 실내 자전거, 수영, 아쿠아 로빅 등을 해주시면 좋습니다. 단 수영이나 아쿠아로빅은 체온이 낮아질 수 있으므로 20 이상 하지 않습니다.

- 임신 후기(8~10개월) : 운동을 계속하는 것이 좋지만 몸이 무거워지는 시기이기 때문에 힘들다면 가벼운 집안 일과 산책으로 운동을 대신하셔도 좋습니다.

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4.3. 출산 후 빠른 체중 감량을 위해 노력하세요.

- 모유 수유 : 출산 후 100일은 산모의 컨디션 회복과 체중 회복이 가장 많이 되는 시기입니다. 이때 모유 수유는 많은 체력 소모를 가져오기 때문에 더욱 효과적으로 체중을 감소시킬 수 있습니다.

- 부종 관리 : 일반적으로 출산 후 3주가 지나면 부종은 거의 사라진다고 합니다. 하지만 출산 후 6주가 지나도 부기와 체중이 그대로라면 산후 비만으로 이어질 수 있기 때문에 적절한 시기에 호박, 옥수수수염 등의 이뇨작용에 효과적인 음식을 섭취해 주는 것과 걷기 등의 운동을 병행해 주시는 것이 좋습니다.

- 스트레칭 또는 요가 : 출산하면서 벌어진 골반을 원상복구하기 위해 골반의 근육과 관절을 풀어주는 요가와 스트레칭을 해주세요.

여기까지 임산부를 위한 건강한 다이어트였습니다. 많은 도움 되셨길 바라며 모든 임산부의 순산을 기원합니다.